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健身硬干货:到底我们该如何热身!

文章发布时间:2015/5/28 5:36:17



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【导语】热身运动是人们在做任何运动之前必不可少的一个重要步骤,那么我们有该如何正确热身。

热身运动是人们在做任何运动之前必不可少的一个重要步骤,其方式、强度和持续的时间因人、因健身项目的不同而有所差异。每个人应该根据自己的身体情况来进行调整。一般而言,热身运动的方式选择与健身项目相近的运动比较好,至于方式,可根据个人喜好来定,如慢跑、球类等,也可采取一些特殊的方式。


热身占运动总时间的10%~20%为宜。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6~12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温的不同,热身运动所需的时间也有所不同。在寒冬时热身运动应增加,且为了维持上升的体温,必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目,太多的“热身”效果,可能因直肠温过度上升会影响运动能力,反而得不偿失。一般来说,身体微微出汗时,便可以结束热身运动,也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。


计算心率的公式有两个:


最大运动心率计算法:220 - 年龄 = 最大心率


最佳运动心率计算法:最大心率×60%~最大心率×80%例如,一个24岁的女性,她运动时的心率为:220 - 24 = 196,196×60%=117.6,196 × 80% = 156.8,也就是说,她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么,热身时的心率:196×60%=117.6,196×70%=137.2,即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。

通常热身运动要做些什么呢?我们一起来看看热身的内容都有哪些。


1.热身时应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。


拉伸大腿后部肌肉方法:坐在地上,右腿向前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿形成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,两手抓住右脚的脚尖,保持30秒,注意手触脚尖时不能有弹动式动作(假如触不到脚尖也不要紧)。两腿交替,重复3~5次。


拉伸大腿内侧肌肉


方法一:坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3~5次。


方法二:坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,大腿内侧有被拉紧的感觉,放松,然后重复3~5次。


拉伸小腿(后部)肌肉方法:俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中在支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,两腿交替重复3次。


拉伸背部肌肉方法:坐姿,双腿在提前贴紧伸直,上身向前倾,用手指碰触脚尖,尽量让腹部和胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3~5次。

2.热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。


肩部环绕方法:直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,用力收紧腹部,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。


摆胯及绕跨方法:直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针、逆时针环绕各10圈。


扭膝旋转方法:两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。


脚尖环绕方法:直立,抬起右脚离地15cm 左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针、逆时针各10圈。而后换左脚。






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