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老年颈腰椎膝关节保健

文章发布时间:2015/5/28 3:53:13



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★护膝守则 

       春夏之交,气候多变,不利于老年人的骨关节保护,这时,尤其需要遵守护膝守则。
       1.早晨锻炼注意护膝。锻炼前,应先活动膝关节1~2分钟,使关节得到松弛,以防运动时膝关节的意外损伤。如果是选择跑步,要注意跑步时不能太快,脚踩地时用力不能太猛,这样可以缓冲腿的震动,防止膝关节损伤。
        2.晚上娱乐注意护膝。老年人长时间打牌、玩麻将或看电视时,时间不能太久,应隔一段时间站起来走动一会儿,活动活动膝关节,或用手做膝关节自我按摩,以促进膝关节的血液循环,从而减少关节内外组织的粘连。
        3.天气变化时注意护膝。春夏之交由晴转阴雨时,温度降低,湿度升高,且常伴有大风天气。老年人应尽可能避免外出,既避免湿寒侵袭,又能减少运动量,降低运动负荷,可以使关节得到休养。同时,要注意保暖,尤其是对膝部的保暖。
        4.可适当进行“护膝锻炼”。原则上以不负重的主动活动为主。例如“仰卧举腿”:取卧位,两腿伸直,两手自然放置体侧,直腿向上抬起,角度可逐渐增大。又如“侧卧外摆”:取侧卧,下肢伸直外展,尽量向上抬起,然后慢慢还原。对体况较好的老年人,还可进行“蹬车锻炼”,即模拟踏自行车动作。
【《健康生活报》2006年4月29日霍雨佳文】

蹲下起立锻炼的安全方式

         蹲下,站起。蹲到什么程度,怎样才能避免关节受伤?以下教你2种安全的蹲起方式,对您将大有裨益。
    1.分腿蹲。站立,两脚与肩同宽,或比肩宽一点。臀部向后坐去,像坐椅子一样,膝关节弯曲以不超过脚尖为标准,以免造成髋骨损伤、膝关节疼痛。    
    2.弓步蹲。也称剪步蹲。一脚在前,一脚在后,两脚尖向前,双脚分开,与肩同宽,一脚向后滑,双腿膝盖弯曲,下蹲。练习时还可以将小哑铃垂放在身体两侧。需要注意的是,在下蹲过程中,大腿和小腿的夹角不要小于90度。前脚的膝关节不要超过脚尖,保持身体平衡,同时收紧腰腹。
    健身教练提醒大家,练习时腰腹一定要收紧,膝盖对准脚尖方向,否则容易使关节内外侧及内外副韧带受伤。
【《福建老年报》2006年5月13日】

摩腿锻炼三招

    按压两侧股动脉:开始坐在椅子上,用两手大拇指分别对准大腿上部两侧股动脉搏动点,由轻而重缓缓按压1分钟,待有麻木感放射至大脚趾时放手,使很强的热流扩散至脚部,每日做3次。该锻炼主要治疗脉管炎、风湿性及类风湿性关节炎,中风瘫痪,血流不畅。本方法主要起活血化瘀、行气的作用,还有强身和保健作用。
    叩抓膝部:两腿微屈站立(坐),两脚分开与肩同宽,上体前弯曲,两手成爪形,五指分开用指尖叩击膝关节、髌骨周围,叩击后不离开髌骨做抓髌动作3次,下一次叩击后抓揉髌骨方向相反,共做24次。做完此练习,最好两手掌左右按揉髌骨24次。要求叩击时力量适当,选位准确。本法具有消除膝部酸痛、理气松肌、通利关节、消肿止痛的功效,对膝关节增生、膝关节积水、腰膝风痛、腰腿凉痛、陈旧性关节损伤有很好治疗作用。
    叩击风市:风市穴在膝上外侧约7寸,直立垂手中指尖下。站立姿势,两脚分开与肩同宽,上体稍前弯曲,两手握拳,两臂同高,用两拳小鱼际分别叩击大腿外侧的风市穴24次。要求叩击力量逐渐加大,叩击部位要准确。本法具有消除疲劳、祛风散邪,疏通闭塞,温通经络的功效。对下肢麻木、偏瘫、腰腿痛、全身瘙痒有很好的治疗作用。【《健康周报》2006年5月22日刘建英文】

骨关节炎治疗可辅以收缩锻炼

    骨关节炎患者可做股四头肌等的收缩锻炼。具体做法是患者躺床上或坐椅子上,将膝关节伸直,做大腿肌肉的绷紧和放松动作。这个方法可增强膝关节周围肌肉的力量,从而增加膝关节的稳定性。但做这个练习贵在坚持,由少到多,逐渐加量,直到每天坚持做100次以上。

按摩下肢有利关节

      拍击法:将两手食指与中指并拢,然后用中指指腹点自大腿部至足踝部轻轻拍击15遍,动作以轻轻拍击为宜。
    揉捏法:坐于干净的地板上,两手紧贴大腿上部自上而下做揉捏或滚动动作至膝部,每次做10遍,以酸胀为度。
    点穴法:在双侧腿部用拇指指端按压足三里(膝下胫骨外侧膝关节下四指宽处)、三阴交(内踝突起直上三寸处)、阳陵泉(在腓骨大头前下方凹陷处)。每个穴位按摩三分钟左右即可。
    摩足法:正坐于椅上,一腿弯曲成直角,置于另一条腿上,一手握住足踝上方,另一只手握住脚趾部做旋转摇动30次;随后用一手的拇指的螺纹面按摩足心,两足做到交替进行,以感到酸胀为度。
    旋转法:身体站直或取坐立姿势,两手叉腰,以最大的角度转动头部,左右和上下各旋转20次。
    抬脚法:每天将双脚跷起2到3次,促进腿部血液循环,使下肢血液流回肺部和心脏的速度加快,头部也能得到充足的血液和氧。
    扳足法:取坐立姿势,两腿伸直,身体稍微向前弯曲,以两手扳足趾和足踝关节各20到30次。此动作还能防治腿足软弱无力。
    甩腿法:一手扶物,先向前甩动小腿,使脚尖向上跷起,再向后甩动,使脚尖用力向后,脚面绷直,腿部尽量伸直,每日练习5分钟即可。【《北京青年报》2006年11月9日吴闻文

骨关节炎的四个信号

       骨关节炎又称骨关节病,是一种退行性疾病,40~50岁是该病的高发年龄。研究发现有好多因素可以使骨关节炎的发病率上升,包括遗传、年龄、肥胖、关节损伤、某几个关节的长期过大负荷或长期反复使用、肌肉无力、损伤等。因此,有这些发病因素存在的人应格外警惕骨关节炎的四个信号:
    一、关节活动受限。如果身体某个或某些关节开始显得运转不自如时,应该想到可能患上了骨关节炎,而且还有可能正处于早期。
    二、关节僵硬。骨关节炎患者时常会感觉手脚僵硬。有的人久坐后突然感到有些关节像“上了锁”一样动弹不得。这种情况在早晨起床后以及较长一段时间不运动后特别明显。
    三、关节活动时会发出咔嚓声或其他的摩擦音。骨关节炎发展到后期,由于关节软骨退化、剥落,会使软骨下的骨质暴露。当关节活动时,两端软骨下的骨头裸露,互相触碰时会发出声音。
    四、关节肿大变形。骨关节炎常累及关节滑膜,由于滑膜上分布着许多神经末梢作为疼痛感觉器,这些疼痛的信息传送给大脑皮层后,滑膜会分泌更多的滑液以润滑与滋养那些损伤的滑膜组织。关节间隙积液增多,就会造成肿胀,使疼痛加重。
    骨关节炎大多发病缓慢,以关节软骨退行性变为主,经过积极治疗多可改善关节功能,极少数形成功能障碍。骨关节炎急性发作时,最重要的是注意休息,特别强调受累关节充分休息。肥胖是骨关节炎的重要危险因素,所以说减肥有利于骨性关节炎的预防。     
《医药卫生报》2006年11月28日叶哲伟文

人到老年防膝痛                     

        注意保暖:老年人一旦受凉会使关节僵硬程度加重。所以老年人在睡觉时要注意保持一定温度。起床前,轻柔并缓慢地进行两膝关节的屈伸运动,经过数分钟的运动,关节僵硬程度即可减轻。
        练习跪坐:早晨起床前或晚间临睡前,两膝跪在床上,练习跪坐。跪坐时要保持上身直立,膝关节弯曲。臀部要尽量向下坐,尽可能接触脚跟部。
        做下蹲和直压腿:下床后,手可扶床做下蹲动作,然后做直压腿动作。即下肢向前跨半步,处于伸直位,放在一定高度,身体上半身前倾。轻轻地做压腿运动,手尽量触及足尖部,增加膝关节的活动范围。这些动作不要做太多,但要求每天都应比前一天进步。日积月累,必有效果。
        练习高位马步:两膝稍微弯曲10~30度,以膝关节不痛为宜。静蹲不动,两手平举,目视前方,心平气和,意念专一,开始坚持几分钟,会感到两膝酸软发抖。此时,需要坚持,并逐渐增加时间,一般达到每次10~15分钟,每天早晚各1次,练习后,再做一些膝部肌肉放松运动,如做做按摩、散散步等。【《安徽老年报》2006年10月30日郭振东文】

保养“颈椎”小技巧

6字枕头

        睡觉前,把枕头边折起来,从侧面看就像是一个躺着的“6”,折过来的部分正好托住脖子。至于折多少厚度,根据自己的感觉定。这种“6字枕头”可以让颈部韧带不再受到牵拉,在睡眠时轻松缓解颈部不适。

  垫高“笔记本”

        笔记本电脑屏幕相对较低,对颈椎的伤害较大。使用时,可在笔记本电脑下面垫两本书。书的厚度可以自己掌握,只要坐直时,视线基本和显示器上檐齐平即可。

  练习站姿

        很多人站立时总是习惯“低着头”,不用问,他们的颈椎一定有问题。由于颈部不适,导致脖子不自觉向前倾,颈部外层肌肉总在使劲,时间长了,颈部疼痛自然会出现。所以,要练习站姿。站立时应时刻注意让头部保持直立,两肩稍向后打开,坚持两三周后,肯定会取得良好效果。【《上海家庭报》2007年8月7日】


世行:气候变化或催生一亿穷人  新华社今晨电 世界银行8日发布一份报告,预测如果不采取合适对策应对气候变化,2030年前全球将新增1亿贫困人口。  这份报告说,气候变化带来的问题已经阻碍减少贫困人口计划的落实。而且,最为贫困的人正在遭受全球变暖带来诸多的影响,例如降水减少和极端天气。  世界银行预计,如果减少温室气体排放的努力不够;没有快速、综合和气候智慧型的发展,到2030年,全球将有超过1亿人

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